糖質制限にオススメのごはん(お米)

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お米・ごはんに関するブログ・記事

【糖質制限】にオススメのごはん(お米)

2019/11/23

「見といた方がええで~」と嫁はんが録画しておいてくれた、「NHKあさいち」11/20放送の

★【糖質の新常識スペシャル】

 

カンタンに説明すると、、

 

★【糖質制限のメカニズム】

「糖質→エネルギーに変換」

糖質不足→タンパク質・脂肪から補う→筋肉や脂肪が減る(ダイエットにつながる)

 

しかし、その際に発生する「アンモニア」が、様々な悪影響を及ぼすことがわかってきた・・といった、「糖質制限中」の方々には、衝撃的な内容だったと思います。

 

★「極端な糖質制限で死亡リスクが高まる」

「糖質制限対象者は、肥満や糖尿病予備軍の方々で、完全に抜いたり極端な制限はNG」

だそうです。

 

また、

★「成人で1日220~250グラムの糖質は必要」

太りやすい糖質(単糖質)と太りにくい糖質(多糖質)があり、危険な糖質まであることも。

「太りにくい糖質(多糖質)」の代表は「ごはん」で、「お茶わん1杯 55.7グラム」だそう。

 

 

など、基本的な考え方と具体的事例をあげての内容で、すごくわかりやすかったですね。

(NHKあさいち11/20放送 内容のホームページは、「5,まとめ」にリンクあり)

 

以下、「ごはんの糖質制限」に関して、少しでも参考になればと思います。

 

1,本当に「ごはん=太る」のでしょうか?

糖質制限や低炭水化物ダイエットなど、この10数年来「ごはん」は嫌われ者扱いを受けていますね。。(T_T)

今でも根強く残っていますが、個人的には「そんなアホな・・」とずっと前から思っていました。^^;

 

「お米屋だから・・」って訳でもなく、数千年間、日本人はお米を主食としており、先人たちが貧しい時代から命をつないできた最も代表的な食べ物です。

 

ということは、私たちの体は、お米を主食とした体質や細胞に適応・進化しているはずなのです。

なので、「ごはん=太る」という話は、理屈で考えればおかしい? と思うからです。

 

また「三大栄養素」といわれる炭水化物・タンパク質・脂質は、人にとって必要不可欠な栄養素なので、エネルギーの元となる炭水化物の代表的なごはんが、不要な訳ないやん・・とも。

 

もちろん、エネルギーの「消費量<摂取量」の状態が続けば、太るに決まっています。

それは人類・世界共通の認識ですね。^^;

 

また、ごはんにはビタミン・ミネラル・食物繊維が含まれているので、栄養バランス面でも最高の食べ物であることも知っていました。

 

なので、糖質制限や炭水化物ダイエットなどと言うはやりで、ごはんを控える、食べない・・といった風潮は、逆に様々な健康被害が出てくることになるだろう・・とも思っていましたが。。(T_T)

 

2, 実際に「健康被害」は身近なところでも起こっていました

特に「子供」には要注意です。

親の糖質制限で、子供もごはんを食べない家庭が増えているそうです。

 

以前ブログにも書きましたが、小学校2年生の女の子で、ごはんを2~3ヶ月ほとんど食べないだけで、耳鳴りや肌荒れ・視力低下・疲れやすくなるなど、お母さんから直接聞いたことがありました。

 

また「脳」は血液中の糖質(ブドウ糖)が主なエネルギー源なので、糖質不足による集中力低下や学力低下にまで影響を及ぼすそうです。

極端な場合、意識障害まで起こることもあるとのこと。

 

もちろん成人でも、それに近い症状が現れることは明らかになっているようです。

個人差はあると思いますが、常識的な食生活であれば、問題なく生活を送れるレベルは維持できると思います。

 

ちなみに・・ですが、店頭で毎日たくさんのお客さんを見ていて感じることは、よくお米を食べる方ほど、引き締まった体型の方が多いです。

 

逆にお米を少量しか食べない方ほど、太めの傾向があります。

あくまで傾向・・です。^^;

 

ですが、はっきりと言えることは、たくさんお米を食べる方に「デブ」はいませんよ・・。

ホンマです。^^

 

3,そもそもダイエットって必要でしょうか?

いわゆる「肥満」であれば、ダイエットよりも「治療」として取り組む必要があると思います。

それは糖尿病や心筋梗塞など、命に関わる怖い病気の「予備軍」とも言えるから。

 

ですが「標準レベル」の範囲内の方で、過度な制限は必ずバランスを崩す原因になり、一時的に体重が減ったとしても、リバウンドや体調不良に悩まされることになりかねません。

 

人の体って、まだまだ解明されていないこともあり、全ての臓器や細胞レベルまで影響しあっているので、糖質制限など、単純な論理でうまく行くとは到底思えません。

 

また、世の中、細い人だけがモテる訳ではありませんしね。

そんなに意識する必要があるのか?と思いますが。^^;

 

一般的に「成人」が必要とする摂取カロリーは、年代や活動量によって異なりますが、日本医師会の推奨値として、「約2,000〜2,500cal前後」だと言われています。

そのうち約60%は「炭水化物(糖質+食物繊維)」で摂るのが理想だそうです。

つまりは、「ごはん(糖炭水化物)を主食にした食事」が理想的なことはうなずけますね。

 

ちなみに・・ですが、知り合いのダイエットの先生の話では、例えば、寝ることも、ただ座っているだけでもエネルギーは消費します。

心臓が動くこと自体、心筋運動のためのエネルギーは必要ですから。

 

なので、筋力を維持するための適度な運動はした方がいいですが、特に何もしなくても、

「姿勢を正す」

「胸を張って歩く」

だけでも、意識する・しないで、基礎代謝のエネルギー消費量は大きく異なるそうです。

 

その先生は「元モデルさん」でしたので、現役時代は常に「姿勢」を意識していたそうですが、ダイエットなどは一切したことがなかったそうです。

 

食べる量も多めで、羨ましい目で見られていたそうですが、自分では「何もしてへんのに・・」(関西の人です^^;)と思っていたそうです。

 

つまり、姿勢を正すだけで「基礎代謝」は十分カロリーを消費することになるので、見た目も美しく、実際にダイエット効果もあり、自分自身にも自信が持てるようになる、とのこと。

 

これは確かに納得できる話だと思います。

 

ですが、すぐに忘れて猫背になる方がほとんど・・らしいです。

なので、思い出したら「すぐ姿勢を正す」、これを数分単位で繰り返し意識していれば、多くの方が1~2週間ほどで「習慣」になるそうです。^^

 

すると、周りからの見た目で「キレイになった」「明るくなった」と映るそうです。

確かにそうかも・・。

そんな声を聞くと、自分に自信が持てるようになります。

すると、余計に「姿勢を意識する」ことになり、結果、人生まで変わる・・とか。

 

ウソではないと思いますよ。^^

 

4, どのくらいの糖質が適量なのでしょうか?

「NHKあさいち」の内容から抜粋します。

 

年代や男女によって異なりますが、成人で1日・約250グラム前後の糖質は必要だそうです。

 

【ごはん1杯で55,8グラム】の糖質です。

他の食べ物も画像で確認いただいたらいいですね。

結構参考にはなります。^^

 

また糖質には

・「多糖質」・・ごはん、パン、めん、いも など

・「単糖質」・・果物、牛乳、はちみつ など

とに分かれ、ごはん・小麦(パンなど)などの世界各国の「主食」となるものは、すべて「多糖質」に含まれるそうです。

 

単糖質の食べ物は、ストレートに早く吸収されます.。

代表的な「バナナ」などは、プロのスポーツ選手が試合中に食べるシーンをよく見かけますが、即吸収してエネルギーに変換できるから。

 

多糖質の食べ物は、ゆっくりと消化しながら吸収されるので、急激な血糖値の上昇は避けられます。

ごはん・パン(小麦)など、「主食」と言われるものはこれに属します。

 

ついでにお伝えしますと、ごはんは炭水化物の代表的な食べ物で、あまりいいイメージがないかも知れませんが、ビタミン・ミネラル・食物繊維が含まれていることを忘れてはならないと思います。

 

そこで、糖質制限に「よりオススメ」な方法として、
 

★白米ではなく「ぶづき米」を食べること


です。

 

玄米やぶづき米には、白米よりも多くの栄養素が含まれており、血糖値の上昇も、白米よりも よりゆるやかになります。

玄米よりも食べやすい、自分の好みの「ぶづき米」がオススメです。

(詳しくはこちらの記事で

 

昔から「玄米だけで生きていけるだけの栄養素が詰まっている」とも言われており、確かに三大栄養素などを調べると、必要なビタミン・ミネラル・食物繊維などが豊富で、玄米にはバランス良くほとんど必要な栄養素を含んでいます。

 

なので、安心してもっとごはんを食べてください。

 

5,補足ですが、、「お米の消費量」について

【あなたは月にどのくらい、ごはんを食べていますか?】

毎日お茶わん1杯は食べるとしたら、1ヶ月で30杯。

 

お茶碗2杯で約1合になりますので、ひと月で15合分くらい。

キロ換算では「2,5キロ/月」ほど。

年間換算すると「約30キロ」ほどの量になります。

 

上の右肩下がりのグラフでは、平成28年で年間の1人平均消費量で「約55キロ」ほど。

外食やコンビニのおにぎりなども含む消費量なので、家で食べるごはん+αはあると思いますが、これが現在の平均的な消費量です。

 

実は、ごはんの1人あたりの消費量は、この50年間でほぼ「半減」しています。

それは、50年前の人たちの「半分の量」しか、ごはんを食べなくなった・・ということ。

 

「飽食の時代」と言われて久しくなりますが、多様な諸外国の食文化を日常的に楽しめるため、ある意味仕方ないかも知れませんが、日本食の特徴となる「ごはんと味噌汁」が廃れていることは、少し悲しいような気もします。(T_T)

 

また、同じ50年ほどの間に、糖尿病や成人病、アレルギー、認知症などの病気・症状は、倍増〜数倍まで増えている現実もあります。

 

もちろん、生活様式全般の変化も大きいですが、中でも最も大きな変化は「食生活の変化」だとも言われております。

 

「何がいいのか?」考え直す時期に来ているような気もしますね。

 

 

また一方では、ごはんの消費量が減るということは、つくる側も減らさないとバランスが保てませんね。

 

実は「耕作放棄地」と言われる「お米を作らなくなった土地」が、今や「富山県」とほぼ同じ面積が全国にあるそうです。

国としても「耕作放棄地問題」は、は大きなロスであることは間違いありません。

 

このままでは、孫やひ孫の時代には、おいしいお米・安心なお米をつくってくれる後継者が、非常に少なくなることが危惧されています。

 

自分や家族の健康のために、後世の世代や社会的貢献も含め、お米やごはんの価値も見直す時期に来ているような気がします。

 

私たちがお米を食べる量が減った・・結果として、すでにこんなことも現実に起きている、ということを認識しておくべきだと思います。

 

6,まとめ

NHKあさいち 11/20放送 内容のホームページはこちら

 

・「過度な糖質制限は、死亡リスクを高める」

・「糖質は必要不可欠。適量を摂ること」

・「ごはんを主食とした食事が最適」

 

といったことが言えると思います。

 

また、

★「基礎代謝を促す(姿勢を正す)だけで、消費カロリーは大幅に増える」

ことで、「適度な運動」レベルを維持できること。

 

血糖値の上昇をよりゆるやかにする「ごはん」は、

★「ぶづき米(特に1〜5ぶづき)がオススメ」

 

今までの思い込みや間違った認識があれば、少しでも変わり、より健康的な毎日になるきっかけになれば嬉しいです。

 

詳しいお話が聞きたい方は、下鴨本店までご来店ください。

ですが、あまり詳し過ぎる・・ことを聞かれても、よくわかりませんのであしからず・・。^^;

 

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★血糖値の上昇を、よりゆるやかにする「ごはん」。

「1ぶづき〜5ぶづき」のお米を試してみたい方は、以下よりどうぞ。

 

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